Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po treningu

Pogosto se zgodi, da je po dobrem treningu moteča bolečina v mišicah. Lahko je zelo lahka, lahko je prijetna in lahko povzroči hude nelagodje med gibanjem ali pa vas popolnoma moti v stanju počitka. Bolečina v mišicah je razlog, da razmislimo o njenem videzu in možnih posledicah, ko ga ne upoštevamo.

Ali je bolečina v mišicah dobra ali slaba? Da bi odgovorili na to vprašanje, se je potrebno naučiti določiti vrste bolečin v mišicah in razloge, zaradi katerih se pojavlja, pa tudi vedeti, kako se znebiti. Ta članek bo odgovarjal na vprašanja in točko i.

Zakaj po treningu je bolečina v mišicah

Kljub prisotnosti obsežnih znanstvenih spoznanj na področju medicine so bolečine v mišicah po vadbi tema, ki vse do danes povzroča veliko vprašanj. Nekateri menijo, da je bolečina v mišicah pokazatelj dobre in produktivne vadbe, ki jo telo »prebavi«. Drugi trdijo, da je bolečina v mišicah razlog za razmišljanje in ponovno preučevanje njihovega usposabljanja. Kakorkoli že, obstajata dve vrsti bolečin v mišicah.

Med treningom so mišična vlakna podvržena fizičnemu stresu. Zaradi močnega fizičnega napora se na mišičnih vlaknih oblikujejo mikrodužbe. Včasih se imenujejo mikrotraume. Ko se mišično tkivo uniči, bo telo intenzivno izločalo lizosome in fagocite. Razgrajujejo poškodovana mišična vlakna. Tako se pojavi nastanek novih beljakovinskih molekul, ki igrajo vlogo graditeljev novega mišičnega tkiva.

Obstaja tudi drugo mnenje o pojavu bolečine v mišicah. Mišična bolečina je posledica razgradnje ATB (adenozin trifosfatne kisline).

ATV je molekula, ki zagotavlja energijo za vse procese, ki se pojavljajo v telesu. Med intenzivno obremenitvijo skeletnih mišic pride do izločanja mlečne kisline. Povečuje stopnjo kislosti v mišicah. Pomaga pri upočasnitvi prenosa živčnih signalov in povzroča pekoč občutek v mišicah med napetostjo ali gibanjem.

Ne glede na nesoglasja napovedovanje pojava bolečine v mišicah ni tako težko.

Po dolgem premoru v športu, ko izvajate nove vaje, pri dvigovanju velikih uteži, bodo med dolgimi treningi naslednjih 1-3 dni spremljali bolečine v mišicah.

Profesionalni športniki lahko dosežejo raven, na kateri se sploh ne počutijo bolečine v mišicah. To je posledica povečanja energetskega potenciala mišičnih skupin in prilagajanja volumetričnemu fizičnemu naporu.

Kakšne so vrste bolečine v mišicah?

Da bi preprečili pojav bolečine v mišicah po vadbi, ni dovolj vedeti, zakaj se pojavijo. Morate vedeti, kakšne so bolečine v mišicah in kaj jih je povzročilo.

Prijetno mišično bolečino
Izraz zmerne bolečine v mišicah: občutek utesnjenosti, šibek mišični tonus, jeza pri izvajanju kakršnihkoli ukrepov.

Bolečina je šibka, prijetna. Bolečina se pojavi, ko se mišična vlakna popolnoma raztegnejo ali zožijo.

Zmerna bolečina v mišicah traja od 2 do 3 dni in velja za dober znak, kar pomeni rast in nastajanje novih vlaken.

Zakasnjene bolečine v mišicahPojavi se čez nekaj dni po procesu usposabljanja. Kot gibanje in napetost se kaže kot močna in neprijetna bolečina. Pri izkušenih športnikih nastopi zaradi temeljne spremembe v programu usposabljanja. Za začetnike - zaradi dolge odsotnosti fizičnega napora.

Če je bolečina v mišicah dolgo časa zaskrbljujoča in ne omogoča normalnega treniranja, je to znak prekomerne obremenitve. Zaradi velikega fizičnega napora nepripravljeno telo nima časa za obnovo. Pojavi se pretreniranost.

Pretreniranost je proces, s katerim se ustavi napredek pri fizičnem razvoju, povečajo se mišične volumne in indeksi moči. Srčni in živčni sistem so izpostavljeni visokim obremenitvam. Pojavi se, ko količina telesne aktivnosti presega regenerativno sposobnost telesa.

Bolečine v mišicah, ki jih povzroča travma
Bolečina, ki jo povzroča travma, je označena kot ostra in huda bolečina, ki se pojavi med vadbo ali naslednji dan. Spremlja ga nezmožnost izvajanja kakršnih koli dejanj. Najpogosteje se poškodbe pojavijo pri slabi kakovosti treninga, pri delu z maksimalnimi utežmi, z nezadostno vsebnostjo vitaminov in mineralov v telesu.

Če vas skrbi bolečina v sklepih ali vezi, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Žganje mišic med zadnjim delom vaje.
To bolečino v mišicah povzroča oksidacija mišic, ki se pojavi, ko se sprosti mlečna kislina. Te bolečine ne bi smeli bati. Torej je telo zaščiteno pred morebitnimi preobremenitvami. Mlečna kislina se odstrani iz telesa v 60-90 minutah.

Ali so bolečine v mišicah merilo njihove rasti?

Mišične bolečine po vadbi niso neposreden znak rasti mišic. Vendar pa bolečina v mišicah pomeni, da je mišično tkivo izpostavljeno stresu in da je prejelo mikronadvores, zato poteka proces okrevanja in ustvarjanja novih tkiv. Vendar to ne pomeni, da proces ustvarjanja in obnavljanja mišičnega tkiva vedno spremljajo bolečine v mišicah.

Kako preprečiti pojav bolečine v mišicah

Nemogoče je popolnoma znebiti bolečine v mišicah in ga pozabiti za vedno. Lahko pa ga naredite tako, da je bila bolečina v mišicah prijetna in koristna, prav tako pa tudi veliko manj pogosto.

Postopno povečanje uteži in obseg vadbe
Število vaj mora biti takšno, da je vsaka vadba zaželena. To pomeni, da je telo popolnoma obnovljeno in pripravljeno za nov del tovora. Ko ni razpoloženja za trening, in običajno težo se daje zelo težko - to pomeni, da je telo izčrpano in se ni opomoglo od zadnje vadbe. V tem primeru je potrebno povečati čas počitka ali izvajati preprosto, obnovitveno usposabljanje.

Prav tako je vredno opraviti s tehtnico. Potrebno je postopno in gladko povečati težo. S tem pristopom se bodo vsi vezi in sklepi navadili na težje uteži, mišice pa se bodo prilagodile novemu, večjemu bremenu.

Pravilna tehnika vadbe
Pravilna izvedbena tehnika vas bo rešila pred neželenimi poškodbami in zagotovila stalen napredek pri fizičnem razvoju.

Ogrejte se
Ogrevanje je najpomembnejši del procesa usposabljanja. Omogoča vam ogrevanje mišic, sklepov, vezi in pripravo telesa za prihajajočo vajo. Kakovostna vadba - ključ do dobre in produktivne vadbe.

Posebno pozornost je treba nameniti tudi pristopom ogrevanja.

Dodatni počitek
Če ni razpoloženja, je vstajanje zjutraj težko in ponoči nespečnost. Če je blokada na robot, in ni želje, da gredo v telovadnici, potem je vredno razmisliti Najverjetneje - to je znak preobremenitve. V takih primerih se morate osvoboditi vseh zadev in počivati ​​nekaj dni.

Veliko vode
Včasih voda poveča telesno zmogljivost. Razjeda kri in pospešuje dostavo hranil.

Popoln počitek
8 ur spanja na dan. Že vsi in vsi govorijo o tem. Toda iz neznanega razloga vsi ne govorijo o vrednosti spanja.

Kakšna je vrednost spanja?

  • Vrednost spanja je kakovost spanja v določeni uri dneva.
  • Vrednost spanja od 19. do 20. ure je 7 ur.
  • Vrednost spanja od 5 do 6 zjutraj le nekaj minut.

Če oseba gre v posteljo ob 22:00 in vstane ob 5h in bo to počela ves čas, se bo popolnoma okreval, bo vedno poln energije in dobre volje. Hkrati pa bo za spanje porabil le 1/3 dneva.

Če gre vsako noč v posteljo in spi do 13-16 ure popoldne, telo ne bo imelo dovolj časa, da bi se povsem okrevalo, preostanku dneva pa bo sledil glavobol in zaspanost. In to kljub dejstvu, da bo spal kar 12 ur!

Dejstvo: Znanstveniki so dokazali, da če se oseba v 19 uri zjutraj spušča in se zbudi ob 2. uri, se bo v tem času popolnoma sprostila.

Vendar pa mu sodobni življenjski slog povprečnega človeka ne dovoljuje, da se drži takšnega urnika, zato je dovolj, da gre v posteljo najkasneje 23 ur in spi vsaj 7-8 ur na dan.

Kako se znebiti bolečin v mišicah

  1. Masaža Masaža pospešuje prekrvavitev, zato povečuje presnovo. Proces okrevanja je hitrejši in bolečina izgine veliko prej.
  2. Izterjava križ. Izvajanje nežne kardio treninge pomeni enostavno dolgotrajno križanje. Na primer, križ je 8-10 kilometrov s hitrostjo 5: 30-6 minut na kilometer. Takšen križ pospeši proces okrevanja telesa, poveča celotno vzdržljivost telesa.
  3. Hitch. Vlečna kljuka je postopek, podoben ogrevanju, ki se izvaja samo na koncu treninga. Posebno pozornost je treba nameniti raztezanju mišic. To izboljša njihovo elastičnost in pospeši proces okrevanja, pomirja vzbujeni centralni živčni sistem in normalizira srčni utrip (srčni utrip). Najpomembnejša stvar je, da kljuka odpravi možne bolečine v mišicah.
  4. Popolna prehrana po vadbi. Med vadbo telo porabi veliko vitaminov, elektrolitov in glikogena. Za začetek procesa obnove telesa je potrebno zagotoviti ustrezno količino hranil.
  5. Razširjen počitek. Ni vedno možnosti za dober počitek. Zato je treba vsake 3 mesece urediti podaljšan počitek, ki traja približno en teden. Takšen dopust bo zagotovil popolno okrevanje telesa in zaščito pred pretreniranjem.
  6. Kopalni postopki. Kopel, bazen in savna izboljšajo krvni obtok v telesu in pospešijo proces okrevanja.

Z uporabo informacij, pridobljenih po branju tega članka, lahko zlahka ločite dobre mišične bolečine od slabih. Uporaba nasvetov za preprečevanje in odpravljanje bolečin v mišicah po vadbi vam lahko reši pred poškodbami, pretreniranjem in drugimi neželenimi trenutki.

Video: po treningu boli mišice - zakaj in kaj storiti

Oglejte si video: 5 top vaj za čvrsta stegna v manj kot 30 minutah (Februar 2020).