Kako črpati gornji del prsnih mišic

Lepo, elastično in črpano telo - ni le privlačno, temveč tudi modno. Navsezadnje postaja sodobna moda zdravega načina življenja vse bolj priljubljena. Vendar pa moški pogosto naredijo nekaj napak, zaradi česar nastane slika postane nerodna. Pogosto je to izraženo z napihnjenimi rokami, vendar šibke (celo tanke) noge, nepravilno oblikovane prsi. Mišice zgornjega dela prsi predstavljajo 60 odstotkov celotne dojke, zato skozi zgornji del ugotovimo videz dojke kot celote. Lepo napolnjene prsi in »ovratnik« pritegnejo ženske do močnih bicepsov. Toda kako oblikovati ta prsni koš, tako da je opazen pravi rezultat?

Vaje za črpanje zgornjega dela prsnega koša

Tukaj je nekaj učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale skrbno obdelati zgornji del prsnega koša.

  1. Vedno začnite vadbo z vajami na klancu. To bo omogočilo, da se osredotočimo posebej na zgornjo skupino mišic. Lahko pritisnete na Štangla, naredite vaje z utežmi, glavni pogoj je, da klop ne sme biti vodoraven, ampak nagnjen. In potreba po izvajanju teh vaj na samem začetku treninga je, da so mišice v tem trenutku »sveže«, lahko naredite več pristopov in ponovitev, kar zagotavlja najboljši rezultat. Najbolje je, da nastavite naklonsko klop na 20-30 stopinj. Če naredite več, na primer 45, delte vstopijo v delo in odstranijo obremenitev iz prsnih mišic.
  2. Raje dumbbells, ne bar. Delati vaje z dumbbells na nagnjeni klopi, nenehno spreminjati kot klopi. To vam omogoča, da določite različne mišice prsi - zgornji, srednji in spodnji del. Najbolj učinkovita vaja z dumbbells za zgornji del prsnega koša - je dvig rok na stran. Ležite na nagnjeni klopi, roke rahlo upognjene na komolcih, pesti obrnjeni med seboj. Odprite roke čim širše. Naredite 30 ponovitev v 4-5 nizih.
  3. Če ste v telovadnici, je eden najboljših simulatorjev za prsni koš simulator za dviganje rok. Ne samo, da daje ogromno obremenitev potrebnim mišicam, temveč jih tudi kvalitativno raztegne, kar omogoča, da vlakna rastejo še bolj. V tem primeru bodite pozorni na komolce - dvignite komolce in jih držite vzporedno s tlemi.
  4. Zelo dobro za izgradnjo prsnih mišic klopne stiskalnice z delno amplitudo. Sedite na vodoravno ali nagnjeno klop, oprijem - malo širši kot običajno. Delna amplituda je takrat, ko se gibi ne izvajajo izključno od spodaj navzgor, ampak le v zgornjem delu, rahlo spuščajo in dvigujejo vrat.
  5. Še ena dobra vaja za izdelavo prsnih mišic je push-up. Klasični sklepi pa večinoma vplivajo le na spodnji del prsnega koša. Zato bomo dvignili stole. Dva blata postavite tako, da je med njima razdalja, ki je enaka razdalji od komolca do komolca. Noge se naslanjajo na klop ali kavč (če se vaja izvaja doma). Pri spuščanju telesa poskušajte spustiti čim nižje, tako da delate skozi zgornji del prsnih mišic. Najbolje je opraviti 20 ponovitev v 3-4 pristopih. Če vam je to število ponovitev in pristopov enostavno, naredite vajo z obremenitvijo.
  6. Odlična vaja za delo na zgornjem delu prsnega koša - vaje na neravnih palicah. Da bi povečali učinek vaj, morate roke postaviti čim širše in ne povsem spodaj, ampak samo polovico.
  7. Lezite na vodoravno (vendar bolje na nagnjeni!) Klopi. Držite dumbbells v rokah, kot da drži vrat v rokah. Začnite dviganje in spuščanje dumbbells ob istem času. Naredite 2-3 nizov 15-20 ponovitev.
  8. Za delo znotraj prsnih mišic morate opraviti ozke sklepe. Tehnika vadbe je podobna klasičnim push-up, vendar roke naj bodo nameščene čim bližje drug drugemu, tako da se prsti ene roke dotaknejo prstov druge roke. Ob istem času, spuščanje telesa, ne hitenja, da se dvigne na svoj prvotni položaj, pritrdite telo v tej obliki za sekundo. To bo zgornjemu prsnemu košu omogočilo maksimalno obremenitev.
  9. Druga vrsta vadbe, pri kateri je vpleten zgornji del prsnega koša, je push-up "naprej". Če želite to narediti, morate noge postaviti na višjo raven kot preostali del telesa. Če želite ustvariti obremenitev na mišicah prsnega koša, ne triceps, morate imeti komolce, tako da so videti v različnih smereh.

Te osnovne vaje se lahko dopolnijo z drugimi različicami, vendar morajo biti osnovne tehnike enake. Vadba zgornjega dela prsnega koša je pomembna in urnik treninga.

Koliko trenirati

Najprej bodite pozorni na režim usposabljanja. Vsak izkušen bodybuilder vam bo povedal, da ne morete trenirati vsak dan. Tudi z močno željo, da bi dosegli odlične rezultate. Dejstvo je, da se pri intenzivnem treningu mišična vlakna pridobijo mikro zlomi, ki se kasneje zacelijo (od tod tudi bolečina po treningu). Če vadite vsak dan, imajo mišice sposobnost raztezanja in rasti, kar potrebujemo.

Pri razporejanju vadb poskusite spremeniti vaje tako, da se mišice ne uporabljajo, spremenite vrsto vaj, povečate število ponovitev in pristopov, povečate težo. Vsakič, ko je treba tovor spremeniti, povečati. Samo tako lahko zgradite mišice.

Dieta za izgradnjo mišic

Pomemben pomen pri gradnji mišičnih skupin je prehrana. Vsak športnik ve, da je osnova za prehrano za bodybuilding beljakovina. Njegov odstotek v vsakem obroku mora biti vsaj 60. Tukaj je nekaj prehranskih pravil, ki bodo pospešila proces izgradnje mišic prsnega koša.

  1. Beljakovine, beljakovine, beljakovine. To je glavni pogoj za rast mišic. To lahko vključuje meso, ribe, perutnino, jajčni beljak, mlečne izdelke, sojo, fižol.
  2. Precejšen pomen imajo ogljikovi hidrati. Morajo biti vsaj 30 odstotkov. To pomaga graditi maso.
  3. Treba je jesti frakcijo - pogosto, postopoma. Bolje je, če imate približno 6 obrokov na dan. Služenje mora biti takšno, da zadosti lakoti, vendar hkrati tako, da se lačni v 2,5-3 ure.
  4. Pred treningom je bolje jesti nekaj ogljikovih hidratov, na primer banane. Telo bo nasičilo z energijo, tako da bo vadba koristna, intenzivna, intenzivna.
  5. Takoj po vadbi lahko popijete beljakovinski napitek. Izčrpane mišice bodo z veseljem sprejele beljakovinski izdelek, ki bo prispeval k njihovi aktivni rasti.
  6. Posebno pozornost je treba nameniti tekočinam. Na dan, ko morate piti vsaj 2,5 litra čiste vode, lahko mineralno, vendar ne gazirano. Kavo, močan čaj, alkohol, gazirane pijače je treba v celoti odstraniti ali zmanjšati.
  7. Pri kuhanju je treba dati prednost kuhanju in kuhanju. V pečici lahko parite, pečete meso in zelenjavo. Brez cvrtja!
  8. Olje zavrzite ali uporabite čim manj - samo v solatnih prelivih. Na splošno je bolje napolniti solate iz sveže zelenjave s kefirjem ali jogurtom.
  9. Iz soli in sladkorja zavrzite ali zmanjšajte njihovo porabo na minimum.
  10. Hrano iz ogljikovih hidratov (testenine iz pšenice durum, polnozrnati kruh) je treba uživati ​​večinoma zjutraj. Večerja (predvsem po treningu) - strogo proteinski proizvodi. To vam bo omogočilo, da se posušite, da dobite več oblik pomoči.

Ta preprosta pravila vam bodo pomagala pospešiti proces izgradnje mišic - ne le zgornjega dela prsnega koša, temveč tudi celotnega telesa.

Včasih mora dekleta črpati zgornji del prsnih mišic. Razlog za to ni le želja po pomoči. Krepitev prsnih mišic vam omogoča, da zategnete mlečne žleze, da povečate njihov volumen za polovico. Vaje v tem primeru bi morale biti podobne, vendar bi moralo biti število ponovitev in pristopov manjše kot pri moških.

Lepo moško telo z izrazitimi prsnimi mišicami ustvarja podobo divjega Tarzana, ki ga ženske tako zelo radi. Pogosto prihajajoči v telovadnico in budalom vsako noč ni dovolj. Za izgradnjo lastnega telesa je treba pristopiti odgovorno. Samo s pravim pristopom lahko oblikujete svojo lastno obliko in jo naredite popolno.