Kako dekle, da se napolni noge doma

Včasih dekleta hočejo hoditi po ulici v kratkih hlačah ali krilih. Ampak obleke, ki komaj pokrivajo zadnjico, izgledajo bolj estetsko za mlade dame s prečrpanimi nogami. Dame tečejo za naročnine v telovadnici za izgradnjo mišične mase ali, nasprotno, za zmanjšanje volumna bokov in zategnitev kože. Za izboljšanje videza spodnjih okončin je možno, ne da bi zapustili stanovanje. Prava obremenitev in stalna samokontrola - to je vse, kar je potrebno za črpane boke.

Aerobna vadba

Lastniki debelih nog priporočajo kolesarjenje ali poseben simulator, rolanje in plavanje, vožnjo ali preskakovanje vrvi. Vadba aerobnega tipa naredi boke vitkejše, koža je napeta in gladka, brez namigov oranžne lupine.

Plavanje ali drsanje mora biti v tistih dneh, ko je telo obnovljeno. Da se ne ukvarjate preveč intenzivno, da ne preobremenite nog. Tek in ples sta kontraindicirana za vitka dekleta, sicer bo tele in stegna postala preveč tanka in ne bo lepih olajšav.

Noge so običajno razdeljene v tri sektorje, vsaka pa mora biti izdelana ločeno. Za mišična stegna, teleta in stopala obstajajo posebne vaje za moč. Priporočljivo je, da opravljajo 1-2 krat na teden. Za preobremenitev telesa ni smiselno, ker utrujene noge nimajo časa, da bi si opomogle, količine ostajajo enake.

Učinkovitost vsake lekcije se bo povečala, če boste dobili uteži: uteži, uteži. Prodana oprema v športnih trgovinah. Če ni denarja, se priporoča uporaba alternativnih ponderjev:

  • Namesto dumbbells plastične steklenice napolnjene z vodo ali pesek.
  • Štangel se nadomesti z nahrbtnikom, v katerem so postavljene knjige ali drugi težki predmeti.

Dekletom, ki se pred tem niso ukvarjali s športom ali so se udeležili samo fitnesa, je priporočljivo postopoma povečevati težo dumbbellsa, začenši z 0,5-1 kg. Usposabljanje ne smete zamuditi, edini dober razlog - kritični dnevi, ko je intenziven stres na spodnjem delu telesa kontraindiciran.

Za 2-3 tedne je nemogoče izčrpati noge, pri tem pa opravljajo le skvot. Potrebno bo vsaj 3-4 mesece rednega usposabljanja. Nekatera dekleta težko držijo in ne opustijo pouka, zato si morate zamisliti sistem nagrajevanja ali najti motivacijo, da ne prenehate.

Odlične noge z lungom in čepi

Čepi trenirajo gluteus, kot tudi štiri in biceps mišice stegen. Krepi hrbet in pritisne. Klasični čepi se izmenjujejo s plie, da razvijejo notranjo in zunanjo stran stegna. Dekleta s vitkimi nogami so priporočene sorte s petami. Pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečanju bokov.

Klasični squats in Plie

  1. Oborožene z dumbbelli, vzemite izhodiščni položaj: roke spuščene na šive, tesno stiskanje opreme, hrbet kolikor je mogoče poravnati, ramena nekoliko nazaj in poravnajo.
  2. Razporedite noge tako, da je pri opravljanju vaj primerno vzdrževati ravnotežje. Noge so razporejene v širini ramen, prsti so rahlo narazen in gledajo ob strani.
  3. Ko poskušate ne zaslišiti, počasi spustite medenico tik pod koleni.
  4. Brada povlecite naprej in navzgor, držite roke naravnost in se ne obremenjujte. Delovne noge in abs.
  5. Zategnite trebušne mišice s potegom v trebuh.
  6. Zadnjice se počasi umaknejo, poskušajo se ne spuščajo v spodnjem delu hrbta.
  7. Od nogavic do stropa držite namišljeno črto. Kolena ne morejo preseči te črte, sicer bo glavna obremenitev na sklepih, ne na mišicah.
  8. Stati na celotnem stopalu, ne da bi dvignili sprednji ali zadnji del tal.
  9. Čim bolj spustite medenico, ostanite v tem položaju 5-10 sekund.
  10. Dvignite svoje telo, držite hrbet naravnost. Roke visijo vzdolž telesa, tesno pritegnejo dumbbells. Delujejo samo mišice nog in abs.

Plošča je narejena na enak način, le noge so nameščene v širini približno 1 m, medenica pa je spuščena na približno raven kolen, tako da so v eni ravni črti. Rising, ne morete popolnoma izravnati noge. Morajo biti rahlo upognjeni, tako da se v mišicah pojavi rahla napetost, nato pa bo rezultat vaje hitrejši. Če so v pliéju noge razpršene, kolikor je mogoče široko, potem v tretji vrsti čepenja, se spodnji okončini držijo skupaj, desna peta se dotakne leve.

Padec in pištola
Dekleta se namesto tehtanja priporočajo, da uporabijo lastno težo pri vadbi "Pistol":

  1. Pojdite do stene, postanite stransko in nagnite z eno roko na trdo površino. Lahko se držite na hrbtu stolu ali mizi.
  2. Dvignite desno ali levo nogo tako visoko, kot to omogoča raztezanje. Idealno, kadar je ude vzporeden s tlemi.
  3. Prenašanje teže na drugo nogo, sedite od 8 do 10-krat, ne da bi upognili hrbet ali se pogreznili.
  4. Ne pozabite na dihanje in med vadbo napnite tisk.

Izkušenim športnikom se priporoča, da zapletajo nalogo, odmaknejo se od stene in poberejo dumbbell.

Ko udarci spravijo noge skupaj, da se dotaknejo pet. Na ramena položite štangl ali držite steklenice za vodo v rokah. Padajoč in naraščajoč, ne pregibaj hrbta, trebuha in vratu, nenehno naprezaj:

  1. Korak naprej od začetnega položaja.
  2. Kolenski sklepi so upognjeni pod kotom 90 °, boki so vzporedni s tlemi.
  3. Teža se premakne na prednjo nogo. Odtrgajte peto zadnjega kraka od tal, počivajte samo s prstom.
  4. Po spuščanju navzdol, do pomladi nekaj sekund, in potem, da se dvigne v začetni položaj. Delujejo le mišice nog, ne morete odriniti ali pomagati z rokami.

Vaje za tanke noge

Kako narediti kolke večji volumen zaradi mišične mase?

  1. Stojte pred stolom in postavite eno nogo na sedež. Prekrivajte roke na prsih, položite na pas ali pa jih spustite. Če je težko vzdrževati ravnotežje, zgornje okončine razredčite stransko. Čepenje, prestavljanje lastne teže na eno nogo. Poskusite ne pomagati drugi dvig ali padec.
  2. Sedite na kavč ali stol, narazen noge. Noge za počitek na tleh in komolce na kolenih na notranji strani. Prepletite prste, da naredite ključavnico. Poskušam povezati kolena in komolce, nasprotno, širiti noge.
  3. Ena od osnovnih vaj je stisniti in odtrgati kroglo z boki. Stisnite, ko stojite ali sedite. Po premoru delajte intenzivno 5-10 sekund.
  4. Ali vadite "Škarje", ki ležijo na hrbtu. S pritiskom zgornjih udov na telo dvignite spodnji 10-15 cm nad tlemi. Če hočete križati in širiti noge, se trudite, da ne spustite. Postopoma povečajte število ponovitev.
  5. Na tla položite umivalnik in dvignite trup. Naslonite se na roke. Noge, ki se ne upognejo v kolenih, se dvignejo in prečkajo. Razredčite in položite nazaj na tla.

Potrebno je izdelati ne le bokove, ampak tudi gleženj, še posebej dekleta, ki radi hodijo po petah. Zgornji del teleta zaradi takih čevljev se postopoma zgosti, dno pa ostaja tanko, kar izgleda vsaj ne estetsko. Čepi se izmenjujejo s kolesarjenjem in posebnimi kompleksi za razvoj mišic gležnja.

Hoja po nogavicah in delo z utežmi

So predstavniki kakšnega poklica lepi teleta? Balerine, ki preživijo večino dneva na nogavicah. Dekletom, ki želijo imeti vitke noge, je priporočljivo, da si izposodijo to vajo in se začnejo gibati po hiši na prstih. Kolen je nemogoče upogniti, zato, da bi zapletla nalogo, dajo na uteži roke ali majhne uteži.

Kaviar izvajajte na drug način:

  1. Stoječi naravnost z rokami, spuščenimi ob telesu, počasi se dvignejo na prste, zadržujejo se 2-3 sekunde in gladko, brez padca, potonejo do pet. Začetniki opravljajo vajo brez tehtanja, izkušeni športniki z utežmi ali steklenicami.
  2. Če postavite knjigo ali bar pod nogavice, postane naloga bolj zapletena. Mišice telet so močnejše, zato postanejo bolj vidne in primerne.
  3. Črpalka ne le črpalko, ampak tudi boki z zadnjico so lahko skoki. Prvič, iz začetnega položaja s široko razmaknjenimi nogami, morate sedeti in držati medenico nazaj. Roke se pridružijo ključavnici na prsih. Napnite noge in pritisnite, potisnite noge iz tal in skočite iz sedečega položaja tako visoko, kot lahko.
  4. Naslonite si roke na steno ali jih preprosto ločite za ravnotežje, zvijte od pete do prstov in hrbta, združite noge skupaj.
  5. Sedenje na tleh z zadnjico, poravnajte noge in obrišite konce elastičnega traku ali elastiko na dlan. Izberite izdelek iz trdega materiala. Vrzi napravo na nogo in potegni. Spustite nogavice na tla in premagajte upor pasu.

Ali želite, da teleta postanejo bolj vidna? Postanite na zunanji strani stopala in stisnite, odlepite prste. Ponovite dnevno ali 4-5 krat na teden. Trajanje vadbe 2-3 minute.

Črpalke za gleženjske mišice so lahko drugačne:

  1. Sedite na stol, narazen, vendar ne preširoko.
  2. Pod nogavice postavite blok ali posebno ploščad in pritisnite peto na tla.
  3. Na kolena polagajte uteži in držite uteži z rokami.
  4. Napenjate telečje mišice, dvignete noge in potiskajo prste na tla.
  5. Na zgornji točki se zadržujejo na 1.-3. Vrnite se v prvotni položaj in se izogibajte nenadnim gibanjem in sunkom.

Ne morete vedno narediti enakih vaj, sicer se mišice navadijo in prenehajo razvijati. Potrebno je razviti več kompleksov in jih zamenjati v tednu ali dveh.

Lastnik vitkih in napetih nog je lahko vsaka smiselna deklica, ne glede na njeno težo in starost. Dovolj, da sledite nekaj preprostim pravilom: vadite, sprostite se in sledite prehrani. In ne ustavite in počakajte na hitre rezultate, ker se telo ne more spremeniti v samo 3 tednih.

Oglejte si video: Dominion 2018 - full documentary Official (Februar 2020).