Kako črpati podlakti doma

Krila in biceps se oblikujejo, ramenski pas je vtisnjen in lep, podlakti pa so tanki, kot najstnik? Nič čudnega, da jih bodybuilderji imenujejo trmasto. Majhne mišice, ki nadzorujejo delo prstov in rok, se razvijajo dolgo časa. Ne delajte brez tehtanja, saj podlaket zaradi velike teže in dolge vadbe počasi narašča.

Posvečena začetnikom

Ljudje, ki so se pred kratkim seznanili s športom, želijo spremeniti svoje telo v treh ali štirih sejah. Prosti čas preživijo na vodoravnih palicah in z ročicami v rokah, ki vadijo do izčrpanosti. Začetniki ne vedo, da je potreben čas za obnovitev podlakti. Vsaj 2 in prednostno 3-4 dni. Če ta del roke ni dovolj počitka, lahko pozabite na pozitivne rezultate.

Podlaket posveti eno ali dve vadbi na teden. Če želite to skupino mišic ogrevati, opravite vaje za spreminjanje ramenskega obroča in nazaj. Aktivno obremenjujte biceps s tricepsi in delajte z zadnjo silo. Vadbe za končne vaje za trdovratne mišice. Če prekinete zaporedje, pozitivne spremembe ne morejo niti sanjati.

Preden dvignete težo, zgladite sklepe in vezi. Vaje za razvoj podlakti - to je veliko breme. Če prstov ne pripravite z zapestji, se ne morete izogniti dislokacijam in solzam mehkih tkiv. Kaj storiti? Ščetke za raztezanje in gnetenje ter vse falange. Zavrtite dlani, ki so upognjeni v pest. Nemogoče je preobremeniti področje podlakti in zapestij. Redne intenzivne obremenitve so neposredna pot k kronični bolečini, ki jo je težko odpraviti.

Koliko ponovitev naj bo naenkrat? Začetniki bodybuilderji narediti od 15 do 18, strokovnjaki dvig bar do 25-30. Koliko pristopov na usposabljanje? 5. Odvisno od stopnje usposabljanja. Če sta dva treninga namenjena usposabljanju podlakti na teden, potem so za vsako izbrane različne vaje. Bolj raznolik program, hitreje se razvijejo trmasto mišice.

Nasvet: V apartmaju ni potrebno opremiti mini telovadnice. Enostavna in učinkovita vaja je dviganje deset litrskega vedra s peskom. Inventar se izvaja po sobi brez ustavljanja za 5-15 minut. Videz podlakti se bo izboljšal po 3-4 treningih.

Palice in dumbbells

Загрузка...

Za začetnike, ki nameravajo početi doma, je priporočljivo, da dobite zložljivo mreno, dumbbells ali več uteži. Tekmovalec izbere težo opreme. Če finančna sredstva ne omogočajo nakupa inventarja, se strokovne uteži zamenjajo s peščenimi stekleničkami, nahrbtnikom z opeko in svežnji knjig ali časopisov.

Med treningom se zapestja ali elastični povoji nosijo čez zapestja. Zaščitili bodo kite pred zvini in sklepe pred motnjami. Uteževanje se počasi dvigne, da se občutijo napete mišice.

Vaja 1
Postanite klasični začetni položaj: noge narazen do širine ramenskih sklepov, nazaj naravnost.

  • V rokah drži štangalo.
  • Zapestja so obrnjena na boke, prsti tesno prijemajo vrat.
  • Nežno dvignite zalogo na raven ramen in pritisnite na prsni koš.
  • Zgornji deli rok in lopatice se ne premikajo.
  • Ramena pritiskajo na rebra, komolci se ne izbočijo.
  • Počasi zmanjšajte težo.
  • Roke ostanejo rahlo upognjene, mišice podlakti napete.

Vaja 2

  1. Sedite na nizek stol ali klop, narazen noge.
  2. Komolci počivajo na bokih, zapestja naj visijo.
  3. Dlani so obrnjeni proti tlom, hrbet je naravnost.
  4. Prst okoli ovijte v prazen stolp, lahko obesite najmanjše palačinke.
  5. Povišajte samo dlani. Mišice podlakti delujejo, ostalo telo je sproščeno.
  6. Ne morete preveč stisniti vrat z roko. Priporočljivo je, da ga držite s konicami prstov, da se mišice zategnejo.
  7. Sledite občutkom v zapestjih. Če pride do vlečne bolečine, zmanjšajte težo ali prenehajte z vadbo.

Namesto žrebe se uporabljajo tudi dumbbells. Začetniki začnejo z 0,5-2 kg, nato povečajo težo inventarja. Dvignite bobne natanko tako kot vrat, vendar je pomembno zagotoviti, da obe roki delata sinhrono. Zgornje okončine so rahlo potegnjene naprej, da se ne ukvarjajo le z vezmi, ampak tudi z mišicami.

Vaja 3

  1. Nadaljujte s širokimi nogami in obrnite dlani z zapestji.
  2. Komolci ležijo na bokih, telo se nagne naprej, hrbet pa ostane raven.
  3. Vratu ali dumbbells bi moral viseti na dosegu roke.
  4. Počasi potegnite inventar, nežno stisnite njegovo roko.
  5. Poskusite ohraniti mišice prsi in ramenih še vedno. Samo podlahti morajo delovati, sicer ne bo mogoče doseči želenega rezultata.
  6. Ko je dlan popolnoma stisnjen, morate stati mirno 3-4 sekunde.
  7. Nežno spustite vrat navzdol na dosegu roke in se potrudite, da ne pade.

Vaja 4

  1. Postanite naravnost. Ni pomembno, kako so noge široke. Glavna stvar je, da je športnik udoben.
  2. Oborožene z dumbbellami ali steklenicami peska, se roke spustijo ob šive in pritisnejo na telo.
  3. Odvijte krtače tako, da so dlani, ki držijo uteži, obrnjene proti zemlji.
  4. Delajo le prsti in podlakti, komolci se naslanjajo na telo in se ne premikajo.
  5. Upognite krtačo, dokler se ne ustavi in ​​obrnite dlani v nasprotno smer. Pogledati morajo strop.

Vaja 5
Uporablja iste mišične skupine kot četrto možnost, vendar jo potrebujete za izvedbo:

  • Razširite noge na širino ramenskih sklepov, spustite roke vzdolž telesa.
  • Dlani se obrnejo nazaj, stisnejo štangljo.
  • S prsti in zapestji dvignite in spustite uteži.
  • Amplituda je majhna, gibanje je počasno.
  • Ostri trnki so prepovedani, sicer se ne morete izogniti poškodbam in zvinam.
  • Aktivne so le mišice podlakti in ramenskega pasu. Ne napnite hrbta in spodnjega dela hrbta veliko.
  • Ko dosežete najvišjo oceno, sprostite dlani in pustite palico navzdol.
  • Ko uteženo sredstvo visi na vaših prstih, počivajte 2-3 sekunde in ponovite dviganje.

Vaja 6
Potrebovali boste zložljivo dumbbell ali palico z utežnim sredstvom. Teža ali palačinka je pritrjena na enem koncu, drugi pa ostane prost.

  1. Ostanite pokonci. Spustite desno ali levo roko vzdolž telesa, drugo postavite na pas ali se sprostite.
  2. Vzemite prosti konec improviziranega kladiva.
  3. Zavrtite inventar na strani, naprej in nazaj, pa tudi nižje in dvignite.
  4. Samo zapestje in dlan premakneta. Zgornji del roke je pritisnjen na telo.

Vadba naredi podlaket zajetno in olajšano, kar prisili vse mišične skupine, da delajo. Ampak to morate opraviti previdno, da ne bi potegnili zapestja.

Vaja 7
Potrebovali boste palico, na katero je vezana teža. Primerna snemljiva palačinka, ki tehta 0,5-1,5 kg ali samo kos železa. Vrv mora biti debela in močna. Vzemite palico in raztegnite roko pred seboj. Ko se premikate samo na zapestju, obesite težo vrvi na podnožje in jo nato sprostite.

Druge možnosti usposabljanja

Загрузка...

Da bi razvili podlakti, ni treba pridobivati ​​dumbbellov. Dovolj je obesiti bar v apartmaju, ki bo nadomestil vodoravno palico in kupil vrv. Potrebovali boste majhno uteževanje, ki ga lahko zamenjate z improviziranimi predmeti ali kupite v športni trgovini.

Uteži se pritrdijo na noge in začnejo trenirati. Po ogrevanju je priporočljivo, da visi na bar. Ne vlecite, ampak preprosto zategnite noge in zategnite mišice ramenskega pasu in podlakti, rahlo upognite komolce. Obesite več kot 30 sekund. Naredite nekaj pristopov, nato pa preklopite na skok.

Uporabno za boks s podlakti, le rokavice bi morale biti obremenjene. Na zapestja lahko pritrdite uteži, vendar tako, da ne motijo ​​gibanja rok. Boks s teži razvija mišično skupino, ki je odgovorna za upogibanje prstov.

Leži na tleh
Kupite v lekarniški trdi gumijasti povoj. Pritrdite en rob na nogo kavča ali na drugo masivno pohištvo. Drugi kolut na prstih, ležijo na podstavku ali na tleh. Povoj je pravokoten na telo, nahaja se na zunanji strani. Roke so pritisnjene na telo, premikajo se le zapestja. Da bi pritegnili povoj k sebi in se spustili, posnemali boj na vaših rokah. Če želite povečati obremenitev, je gumijast trak večkrat prepognjen in nekoliko odmaknjen od kavča.

Lahko opravljate vajo in stojite, s podnožjem pritisnete povoj na tla.

V vodoravni vrstici
Kako črpalko zapreti s prečko? Povlecite navzgor in držite cev s konicami prstov. Prepričajte se, da delujejo mišice, ne kite.

Obstaja druga možnost:

  • Brisačo ali kos vrvi zavrtite čez prečko.
  • Zgrabite ga z eno roko in ga upognite v komolec.
  • Držite 30-60 sekund. V tem trenutku lahko dvignete in spustite noge, da boste črpali več in pritisnite.

Mišice podlakti se ne imenujejo trmasto. Da bi lahko narasli na zahtevano količino, boste morali trdo delati in ne boste zamudili pouka. Če pa redno trenirate, povečate tovor in verjamete vase, se bo rezultat pojavil po nekaj mesecih.

Загрузка...

Priljubljene Kategorije

Загрузка...