Kako vaditi na eliptičnem trenerju

Eliptični trener je kardiovaskularni stroj, kjer lahko udobno trenirate doma. Harmonično združuje tekalno stezo, vadbeno kolo in steper. Usposabljanje na tem simulatorju simulira proces tekanja. Za razliko od tekanja deluje precej manjše obremenitve sklepov. Zato je primeren za ljudi vseh starosti. Zaradi sposobnosti nadzora obremenitve ga aktivno uporabljajo tako novi kot športniki in strokovnjaki.

Eliptičen trener je dobil ime zaradi dejstva, da pedali med gibanjem opisujejo pot elipse. Hkrati se gibanje pedal vedno spremlja z nogami.

Prodajalci športnih izdelkov ves čas govorijo o "magičnih" lastnostih eliptičnega trenerja. In to je razumljivo. Njihova naloga je, da prodajajo blago na kakršen koli način.

Cilj tega članka je pojasniti, kaj so eliptični trenerji, kakšne koristi imajo, kako pravilno izbrati trenerja, katere mišične skupine so vključene v vadbo, kako pravilno trenirati in kakšne rezultate je mogoče doseči.

Prednost eliptičnega trenerja

  1. Majhna obremenitev spojev. Bistveno manj kot pri vožnji.
  2. Eliptičen trener uporablja več mišičnih skupin med treningom kot katera koli druga kardiovaskularna oprema.
  3. Primerno za ljudi s težavami s sklepi.
  4. Primerno za športnike, ki se zdravijo po zeliščih ali boleznih.
  5. Varnostna uporaba simulatorja. Na tekalni stezi lahko preprosto padete navzdol in podrobneje vidite nadzorno ploščo. Med zasedbo na eliptičnem simulatorju se to ne bo zgodilo.
  6. Ko trenirate na eliptičnem trenerju, se porabi toliko kilokalorij kot pri vožnji. V tem primeru telo dobi manj stresa.

Domneva se, da zaradi dejstva, da na simulatorju ni faze letenja, porabimo manj energije. To je napačna sodba. Simulator popolnoma simulira tek, medtem ko vključuje roke. Torej o stroških energije, eliptični trener zmaga na tekalni stezi.

Kakšne rezultate opravijo razredi na eliptičnem trenerju

  • Izguba teže zaradi zmanjšanja telesne maščobe;
  • Zvišan mišični tonus;
  • Povečajte vzdržljivost;
  • Študija mišičnih vlaken;
  • Izboljšanje kazalnikov hitrosti in moči;
  • Pospeševanje presnove;
  • Izboljšanje krvnega obtoka;
  • Izboljšanje kardiovaskularnega sistema;
  • Izboljšanje učinkovitosti;
  • Upočasnitev procesa naravnega staranja.

Katere mišične skupine so vključene v usposabljanje na simulatorju

Pri usposabljanju na simulatorju so sodelovale skoraj vse mišične skupine. Največjo obremenitev imajo zadnjice, mišice lubja (stiskalnice, poševne trebušne mišice, spodnji del hrbta), kvadricepsi, hrbet stegna, bicepsi in tricepsi ramenskih mišic ter mišice podlakti.

Ko vadite na simulatorju, porabite od 400 do 700 kilokalorij v eni uri. Vse je odvisno od teže osebe, obremenitve in intenzivnosti.

Primerjava: pri vadbi na eliptičnem trenerju človek s težo 80 kilogramov porabi približno 800 kilokalorij na uro.

Ko teče z enako intenzivnostjo, porabi okoli 700 kilokalorij na uro.

Treba je omeniti, da je ura, ki jo preživimo na eliptičnem trenerju, veliko lažja kot uro križ. Poleg tega bo obremenitev spojev pri vožnji večja.

Kako izbrati pravega eliptičnega trenerja

Obstajajo 3 vrste eliptičnih trenerjev. V nadaljevanju so opisane njihove prednosti, razlike, slabosti in načelo delovanja.

Mehansko
Mehanski eliptični trener je najlažji in najcenejši simulator. Gibanje se izvaja zaradi prizadevanj tistega, ki se ga ukvarja. Edina pomanjkljivost mehanskega simulatorja je pomanjkanje gladkega vrtenja pedal, ki ga spremlja hrup. Od prednosti so naslednje: nizka cena in majhnost. Zdaj mehanski simulatorji niso priljubljeni, ker so razredi na njih neučinkoviti in ne prinašajo nobenega užitka.

Cene za mehanske eliptične trenerje se začnejo pri 5 tisoč rubljih.

Magnetna
V primerjavi z mehanskimi, eliptični trenerji zagotavljajo nemoteno gibanje in brez hrupa. Opremljeni so tudi z magnetnim zavornim sistemom. Cena magnetnih simulatorjev je višja od mehanske. Kljub temu so magnetni eliptični trenerji proračunska možnost. Prav tako so vsi simulatorji opremljeni z dodatnimi senzorji, ki kažejo srčni utrip, število izgorelih kilokalorij, čas vadbe, prevoženo razdaljo in hitrost gibanja.

Cene za magnetne eliptične trenerje se začnejo pri 20 tisoč rubljih.

Elektromagnetno
Svoje delo opravlja z računalniškim nadzorom. Simulatorji so opremljeni z elektromagnetnim zaviranjem. Imajo več načinov vadbe, vam omogočajo, da prilagodite stopnjo dviganja in dolžino koraka. Med pomanjkljivostmi je visoka cena in velike dimenzije.

Cene za elektromagnetne eliptične trenerje se začnejo pri 50 tisoč rubljih.

Vrste usposabljanja na eliptičnem trenerju

  • Posnemanje hoje nazaj;
  • Posnemanje hoje naprej;
  • Posnemanje teka;
  • Posnemanje hoje v vzponu;
  • Posnemanje hoje po gorah;

Usposabljanje v določenem območju srčnega utripa

Da bi trenirali na eliptičnem trenerju, bi bilo koristno, in ti dodatni kilogrami ne bi izginili podnevi, ampak z uro, morate trenirati okrog 70% največje dovoljene količine srčnega utripa (srčni utrip).

Kako izračunati največje število srčnih utripov? Potrebno vam je odvzeti starost od 220 let. Rezultat bo največje dovoljeno število srčnih frekvenc.

Na primer, največja dovoljena srčna frekvenca 40-letnega moškega se izračuna po naslednji formuli: 220-40 = 180. 180 je največji dovoljeni impulz.

Da bi človek 40 let dobil kar največ koristi od vadbe na eliptičnem trenerju in da se ne bi poškodoval, mora trenirati s srčnim utripom 70% od 180. 180 * 0.7 = 126.

Število in trajanje usposabljanja

Začetniki dovolj, da plačajo za usposabljanje 3-krat na teden za 20-30 minut. Intenzivnost vadbe mora biti nizka ali srednja. Ne pozabite na srčni utrip, ki ga morate vzdrževati med vadbo.

Ljubitelji zdravega načina življenja lahko povečajo število vadb na 5 na teden. Trajanje od 40 do 60 minut.

Strokovnjaki ... Strokovnjaki že vedo, kaj potrebujejo

Zdravniško posvetovanje

O tem pravi nekaj ljudi in še manj tistih, ki uporabljajo ta nasvet. Šport je seveda dober in koristen, vendar je pred začetkom pouka zelo priporočljivo posvetovati se z zdravnikom in opraviti splošne teste. Neupoštevanje teh dejanj lahko vodi do zelo neprijetnih posledic.

Kako povečati rezultat treninga na simulatorju za 70%

Ne glede na to, kako produktivno je usposabljanje, ne glede na to, kateri pristop je kompetenten, je to le 30% doseženega rezultata. Kaj so preostalih 70%.
Ustrezno uravnotežena hrana ter kakovosten in popoln počitek. Usposabljanje, hrana, počitek. Torej, in edini način za doseganje rezultatov.

Osnove pravilne in uravnotežene prehrane

  1. Delni obroki v majhnih porcijah: 5-6 krat na dan. Ta pristop bo pospešil presnovo (metabolizem) v telesu, kar bo povečalo njegovo učinkovitost in vitalnost. Telo preneha shranjevati energijo, ki izhaja iz hrane, v obliki telesne maščobe, in jo začenja porabljati bolj »prostovoljno«.
  2. Na kilogram teže ne zaužijte več kot 1,2 g maščobe. Treba je upoštevati želeno težo v končnem rezultatu.
  3. Razmerje med hitrimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati mora biti v naslednjih razmerjih: 20% hitrih ogljikovih hidratov, 80% kompleksnih ogljikovih hidratov. Hitre ogljikove hidrate dobimo samo iz sadja.
  4. Ne jejte ogljikovih hidratov 6 ur pred spanjem. Ne jejte 4 ure pred spanjem.

Štetje števila kilokalorij, ki so potrebne za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa, se izvaja po naslednji formuli:

  • Na 1 kg teže je bilo 1 kcal na uro.
  • Splošna formula je naslednja: x * 24, kjer je x teža človekovega telesa.

Na primer, organizem 70-kilogramske osebe potrebuje naslednje število kilokalorij, ki zagotavljajo njegovo življenjsko dejavnost: 70 * 24 = 1680

Vse, kar vstopi nad 1680kkal, gre za zagotavljanje človekovih dejavnosti. Če kcal vstopi več, kot porabi, se poveča teža.

Rekreacija
8 ur spanja na dan. Že vsi in vsi govorijo o tem. Toda iz neznanega razloga vsi ne govorijo o vrednosti spanja.

Kakšna je vrednost spanja?

  • Vrednost spanja je kakovost spanja v določeni uri dneva.
  • Vrednost spanja od 19. do 20. ure je 7 ur.
  • Vrednost spanja od 4 do 5 zjutraj le nekaj minut.

Če gre oseba v posteljo ob 22:00 in vstane ob 6. uri in jo redno opravlja, se bo popolnoma okreval, bo buden in poln energije. Hkrati bo na sanje preživel le 8 ur.

Če gre vsako noč v posteljo in spi do 14.15 ure popoldneva, ne bo dobil ustreznega okrevanja, preostanek dneva pa bo počasen in zlomljen. In to kljub dejstvu, da bo spal kar 12 ur!

Dejstvo: Znanstveniki so dokazali, da če se oseba v 19 uri zjutraj spušča in se zbudi ob 2. uri, se bo v tem času popolnoma sprostila.

Vendar pa mu sodoben življenjski slog povprečnega človeka ne dovoljuje, da se drži takšne rutine.

Iz celotnega članka lahko sklepamo, da je eliptični trener dober analog tekalne steze, vadbenega kolesa in steperja. Glavna stvar je, da se spomnimo kompetentnega pristopa k usposabljanju. Takšen simulator ima veliko prednosti pred drugimi kardiovaskularnimi stroji in ustreza skoraj vsem. Preden se lotite fizičnega napora, se priporoča strokovno posvetovanje z zdravnikom. In v celoti potopljen v proces usposabljanja, ne pozabite na preostalih 70%, ki vplivajo na rezultat.

Oglejte si video: TRENING NA KARDIO SPRAVAMA by Suzana Pavlica lični trener (April 2020).