Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Trenutno veliko število ljudi gleda svojo sliko in stanje telesa kot celote: nekdo gre na bazen, nekdo gre v telovadnico ali fitnes, nekdo pa se ukvarja s športom. V vsakem primeru pa dobro izvedeno usposabljanje običajno spremlja pojavljanje mišične bolečine drugačne narave. Torej je treba razdeliti:

  • Neprijetni vlečni občutki, zadrževanje gibov in pojavljanje po prvi vadbi;
  • Občutek zatrtosti in lokalne utrujenosti.

Rast mišic, kot je znano, ni mogoča brez njihovega delnega uničenja: ko oseba doživlja določeno obremenitev, je pod stalnim stresom, stare, nestabilne povezave (vlakna) pa so dobesedno raztrgane. Mlečna kislina, ki pride na mesto uničenja, ima v tem primeru vlogo antioksidanta: v resnici zaradi različnih metaboličnih procesov v telesu pospešuje proces regeneracije in regeneracije tkiva, daje pa tudi občutek moči in splošno stagnacijo; Razlog za to je dobro uveljavljen postopek sprejemanja gradbenega materiala in kisline ter njena proizvodnja, da se poveča prostornina mišic.

Zgoraj omenjene občutke je treba razlikovati iz naslednjega razloga: novinec v igranju in v telovadnici ali v bazenu je očitno dodeljen malo več težav kot običajna oseba. Mišice slednjih so navajene na tovrstne obremenitve, zato se v telesu, prvič, prilagodi proces izdelave določene količine mlečne kisline in pravočasnega umika, ki daje moč hitreje, in drugič, mišice niso popolnoma izčrpane.

Zato morajo vsi novinci vedno najprej vstopiti v telovadnico z majhnimi utežmi, plavati približno polovico maksimalno in porabiti manj časa za igranje. Že potem, ko so mišice prilagojene redni obremenitvi, lahko povečate težo.

Toda bolečine v mišicah se bodo še vedno pojavljale precej pogosto, in to je normalen pojav. Pomembno je vedeti, kako ga lahko po vadbi odstranite. Obstaja več načinov, od katerih mora biti vsak osredotočen:

  • Sprejem vodnih obdelav;
  • Obisk kopanja;
  • Masaža;
  • Raztezanje;
  • Uporaba mazil, krem ​​in drugih sredstev.

Vsaka metoda lajšanja bolečine v mišicah ima svoje prednosti, izbira ene ali druge metode pa je strogo individualna.

Sprejem vodnih tretmajev

Загрузка...

Eden od najpogostejših metod pri velikem številu športnikov - bodybuilderjev, nogometašev, košarkarjev, biatloncev - sprejetje vodnih postopkov. Vendar pa je na tem področju prišlo do spora že približno 15 let: kakšna bi morala biti temperatura vode - visoka ali nizka.

Najnovejši trendi v svetovnih športih pa nedvoumno kažejo, da se večina športnikov zateka k hladnim prham ali cryovannam, da si opomore.

Mimogrede, hladna voda, po besedah ​​glavnega fizioterapevta nogometne reprezentance Walesa, zmanjšuje bolečine v mišicah s prisilnim pospešenim krvnim obtokom: telo, ki pada v hladno okolje, je prisiljeno proizvajati več toplote, da ohranja temperaturo, potrebno za normalno delovanje, na 36,6 stopinj, zato vsi procesi takoj aktiviran.

Zlasti spodbuja pretok vseh potrebnih snovi v prizadete mišice in njihove skupine.

Hkrati je osebni trener košarke LeBron James v intervjuju priznal, da prisili svoj oddelek, da sprejme kontrastni tuš, ki skupaj s hladnim tušem veliko prispeva k aktiviranju vseh mehanizmov okrevanja telesa.

Če iz kakršnegakoli razloga ni prhanja v telovadnici ali je nemogoče, da se ga udeležite, lahko to kopel vzamete doma: samo vlijte vodo v kopel s srednjo temperaturo, kjer lahko nato položite nekaj vrečk ledu, nato pa začnite nežno potopiti v vodo. Optimalni čas za kontrastni tuš je 8-10 minut, hladna kopel je 5 minut.

Ruske in rimske kopeli

Ta metoda je primerna samo za ljudi, ki imajo rusko (ali rimsko) kopalnico, ki se nahaja neposredno v stavbi telovadnice ali igrišča. Očitno je, da bo učinek imel samo obisk take kopeli, v kateri je prostor bodisi zelo zelo povišane temperature, bodisi zadostno ravnovesje temperature in vlažnosti.

Rusko kopel, kot je znano, je treba kombinirati z dodatnim vnosom hladnega tuša ali kopeli za kratek čas. Pravzaprav so bile vse prednosti delovanja kontrastnih temperatur že opisane zgoraj. Vendar pa večina amaterskih športnikov nezasluženo obide rimsko kopel, čeprav to ni najslabši način okrevanja.

Dejstvo je, da rimska kopel, čeprav ima nižje (v primerjavi z rusko) temperaturo, zmaga zaradi parametra vlažnosti. Njegova kombinacija s temperaturo 40-50 stopinj onemogoča, da v kopalnici ostane več kot 5-7 minut: telo postane vroče in neznosno.

Po obisku rimske kopeli je priporočljivo spet hladno prhati (ali na sebe naliti nekaj kadi hladne vode).

Masaža

Splošno segrevanje mišic, izpiranje območij okoli poškodovanih mišic in kompetenten vpliv na določene dele človeškega telesa ugodno vplivajo na pretok krvi na mišice, ki so bile prej obremenjene, in na prizadeta vlakna. Večina profesionalnih masažnih terapevtov priporoča uporabo različnih eteričnih olj, ki imajo učinek segrevanja in pomirjanja (posebej poudarite oljčno olje).

Nasvet: Odprava neugodja in lajšanje bolečin v mišicah je očitno odvisna od usposobljenosti maserja, zato je treba izboru specialista pristopiti zelo odgovorno, da ne bi poškodovali prizadetih mišic.

Raztezanje

Po napornem treningu srca in moči se bolečine v mišicah pojavijo tudi pri izkušenem športniku, ki pozna celo nekaj odtenkov tehnike izvajanja vseh vaj in izvaja kvalitetno ogrevanje. Univerzalni način za odpravo utrujenosti in utrujenosti mišic je neodvisno raztezanje.

Po obremenitvah na mišicah prsi, hrbtu, nogah in rokah bo veliko raztezanja in vlečenja gibov težko, kar je povsem naravno, ker po obremenitvi sil čakajo le eno: počitek.

Nasvet: pomembno je, da izberete pravi post-trening program; Načeloma ne bi smela obremenjevati mišic, njen edini namen je dati prepotrebno sprostitev, saj je treba takoj po njem vzeti kontrastni tuš.

Po 10–15 minutah gladkega izvajanja vaj za raztezanje se bo bolečina postopoma zmanjševala.

Uporaba mazil, krem ​​in drugih podobnih sredstev.

Ta možnost je tudi univerzalna, vendar lahko zahteva določeno količino denarja za porabo: vsa zdravilna mazila, ki se prodajajo v lekarnah in trgovinah s strojno opremo, niso univerzalna zaradi določenih lastnosti elementov njene sestave. Zato je pomembno zagotoviti, da sestava vsebuje takšne snovi, kot so:

  • Sok sivke;
  • Delci citrusov;
  • Zelišča (meta, ribez, listi bergamotke).

Ti elementi so načeloma najmočnejši antioksidanti, ker je prisotnost vsaj ene od njih v sestavi mazil ali krem ​​je obvezna.

Preventivni ukrepi

Загрузка...

Da bi bile bolečine v mišicah v prihodnosti manj, je treba upoštevati nekatere preventivne ukrepe. Lahko, če ne popolnoma preprečijo pojav bolečine v mišicah, vendar zagotovo ščitijo pred resnimi zvini in solzami.

Pravilna prehrana je osnova za razvoj mišic in povečanje njihovega skupnega volumna. Mnenja prehranskih strokovnjakov glede količine beljakovin, ki jih jemljemo na dan, se razlikujejo, vendar je optimalno za okrevanje, če jemljete 2,5-3 g beljakovin (če je mišična masa 4,5) na 1 kg telesne teže. In kar je pomembno, količina beljakovin mora biti konstantna (to je enako zjutraj in zvečer). Brez energije telo tudi ne bo sposobno pravočasno obnoviti mišičnega tonusa, zato je potrebno slediti vnosu ogljikovih hidratov v telesu (4-7 g / kg na dan, natančno število je odvisno od cilja treninga - izgube telesne mase ali povečanja telesne mase).

Količina vode na dan je izjemno pomembna za odstranjevanje strupov, škodljivih snovi in ​​mlečne kisline iz telesa. Enostavno izračunamo po formuli:

  • Telesna teža v kilogramih * 0,04 = Količina vode v litrih, ki jo morate piti na dan.

Splošno gibanje ima pozitiven učinek na okrevanje mišic: če je po naporni vadbi v naslednjih 24 urah oseba neaktivna in se praktično ne premika (vožnja v osebnem avtomobilu, delo, ki v sedečem položaju potrebuje veliko časa), se bo počutil slabše kot ki so hodili po mestu peš in vsaj malo pregazili, torej mišice.

Počitek od treninga je potreben - to je osnova za izgradnjo mišic, ki jim daje obliko, ker bi morali spati vsaj 7,5 ur na dan. Veliko je primerov, ko so se mladi, ki so se odločili, da se "čim prej napolnijo", preobremenili z vadbami, kar je povzročilo slabo zdravje, stalno zaspanost in splošno slabo počutje. Priporočljivo je, da po treh mesecih treninga v telovadnici ali bazenu naredite tedenski odmor:

  1. To bo pozitivno vplivalo na mišice tudi v smislu njihove rasti: v enem tednu se odcepijo od stalne obremenitve, nov cikel pa jim bo dal velik zagon za razvoj.
  2. Vsa mlečna kislina, ki se nabira v telesu, bo zaradi pomanjkanja redne obremenitve odstranjena v precej kratkem času.

Pomembno je razlikovati med artikulacijsko in mišično bolečino: če zgoraj navedene metode za lajšanje neprijetnih občutkov niso imele učinka v enem tednu, se je nujno treba obrniti na strokovnjaka, ki bo določil naravo njihove manifestacije. Če čas ne prepreči razvoja poškodb sklepov, lahko povzroči nepravilno rast mišic in pojav kroničnega preobremenitve.

Priporočljivo je, da se po vadbi opomore in lajša bolečine v mišicah z integriranim pristopom z uporabo alternativnih metod. Torej, nekega dne lahko vzamete kontrastni tuš, drugo - obiščite masažni salon, tretji pa uporabite eterična olja ali različne mazila. Integriran pristop je dober, ker vse metode na svoj način vplivajo na telo in pozitivno vplivajo na potek različnih procesov.

Oglejte si video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu (November 2019).

Загрузка...

Priljubljene Kategorije

Загрузка...